Si llevas semanas sin dormir bien, probablemente alguien te recomendó melatonina. Pero al buscar te encontraste con dosis de 1mg, 3mg, 5mg, 10mg... ¿cuál escoger? Te explico.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es la hormona del sueño. Tu cerebro la produce naturalmente cuando oscurece, y es la señal que le dice a tu cuerpo “es hora de dormir”. Con la luz del celular, el estrés, los horarios irregulares y la edad, esa producción disminuye.
Tomar melatonina NO es como tomar un sedante. No te “noquea” ni te deja resaca. Solo le da a tu cuerpo la señal que ya no produce bien.
Las dosis comunes
0.5 mg - 1 mg: dosis fisiológica. Es lo que tu cuerpo produciría naturalmente. Estudios recientes sugieren que esta es la dosis óptima para la mayoría de personas.
3 mg - 5 mg: dosis estándar. Es la más vendida en Estados Unidos. Funciona bien para insomnio ocasional, jet lag y ajuste de horarios.
10 mg: dosis alta. Para insomnio crónico, trabajo nocturno, o personas que ya probaron las dosis bajas y no les hicieron efecto.
Más NO es mejor
Aquí está el dato que pocos conocen: dosis altas de melatonina pueden ser contraproducentes. Tu cuerpo reduce su producción natural cuando recibe mucha externa, y se vuelve menos sensible a la hormona con el tiempo.
Los médicos especialistas en sueño recomiendan empezar con la dosis más baja que te funcione. Si 1 mg te hace dormir bien, no subas a 5 mg.
¿Cuándo elegir 10 mg?
La dosis de 10 mg está justificada cuando:
- Ya probaste 3-5 mg y no funcionaron
- Tienes insomnio crónico (más de 3 meses)
- Cambias de turno de trabajo (día/noche)
- Tienes jet lag fuerte (más de 6 horas de diferencia)
- Eres mayor de 60 años (la producción natural baja con la edad)
Cómo tomarla correctamente
30 a 60 minutos antes de dormir. Si la tomas justo al acostarte, no te dará tiempo de hacer efecto.
Sin pantallas después de tomarla. La luz azul del celular bloquea la melatonina natural y reduce el efecto del suplemento.
Máximo 5 noches por semana.Para que tu cuerpo no “olvide” producirla solo, deja descansos.
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